6 postures de yoga pour se muscler en course à pied

C’est avec une grande joie que je vous propose la plume de Caroline, autrice du blog run au féminin. Pour toutes celles qui pratiquent la course à pied, avant ou après avoir eu des enfants, vous trouverez un tas de conseils pratiques pour vous lancer ou reprendre en douceur. J’ai beaucoup aimé l’article Courir enceinte, bonne ou mauvaise idée?

Je laisse à présent la place à Caroline 🙂

 

Je suis Caroline, créatrice du blog run-au-feminin. Je suis diététicienne-nutritionniste et je pratique la course à pied depuis plusieurs années.

Il y a 2 ans, je voyais le yoga comme une activité trop douce pour moi, où on ne fait pas grand-chose. Quand je fais une activité, j’aime transpirer, souffrir et avoir des courbatures pendant 2 3 jours et là je me dis, waouh ça a bien travaillé !

Puis un déclic lors de la lecture d’un livre et c’était parti, je me suis lancée dans le yoga. J’ai commencé via internet, avec des vidéos pour débutant. J’ai appris 2 postures puis 3 puis j’ai commencé à faire des séances de 20min d’enchainement et j’ai commencé à aimer.

J’ai eu l’opportunité de m’inscrire à un cours près de chez moi et là c’était la révélation. Un cours d’1h30 qui mêle réveil articulaire, échauffement, enchainement de postures, assouplissement, méditation puis relaxation !

Je ressors de cette séance tellement bien et prête à attaquer ma journée.

J’ai vu les bienfaits du yoga sur ma pratique de la course à pied : j’ai des mouvements plus ample, je maitrise mieux ma respiration quand je sens celle-ci s’accélérer, je récupère plus rapidement de ma séance et je me gaine !

Dans cet article, je vous dévoile mes postures de yoga pour se muscler en profondeur pour la course à pied.

 

1- Le bateau, Navâsana

Comment faire la posture : s’allonger sur le dos et sur une expiration, lever les jambes et redresser le dos et maintenir la posture aussi longtemps que possible. Vous devez avoir les jambes tendues et le dos droit.

Bienfait : gainage de la sangle abdominale nécessaire un bon maintien de la posture lors de la course à pied. Cette posture travaille également les cuisses et les fessiers pour maintenir la posture.

 

2- L’aigle, Garudasana

Comment faire la posture : se mettre debout, prendre l’équilibre sur la jambe gauche. Pliez légèrement le genou et passer la jambe droite sur le genou gauche.

Deux options :

– la première : poser le pied droit par terre

– deuxième option : le pied droit passe derrière le mollet.

Concernant les bras, pliez le bras gauche, passez le bras droit par-dessus et l’enrouler autour du bras gauche.

Pour aller plus loin dans l’effort, varier l’amplitude de la jambe gauche et pareille pour les bras.

Faites la même posture, à l’inverse, avec la jambe droite.

Bienfait : travail des cuisses et des fessiers en se gainant avec le poids du corps sur une jambe. Le travail des bras permet de détendre les articulations des omoplates.

 

3- L’arbre, Vrikshasana

 

Comment faire la posture : se mettre debout. Se tenir en équilibre sur la jambe gauche et poser le pied droit sur le mollet. Tenir la posture. Si cela est facile, monter le pied droit sur la cuisse. Toujours en équilibre, coller les mains entre elle et les placer au-dessus de la tête. Rester dans cette posture tant que cela est possible et agréable. En profiter pour faire quelques instants de méditation.

Faire la même chose avec la jambe droite.

Pour aller plus loin : fermer les yeux. L’équilibre est bouleversé et vous demandez plus d’effort au corps pour rester à l’équilibre.

Bienfait : sollicitation des muscles profonds du pied, de la cheville, de la jambe, des cuisses et des fessiers. Un travail complet des muscles sollicités en course à pied.

 

4- Le guerrier, Virabhadrasana

Comment faire la posture : mettre son pied droit devant vers l’extérieur et ouvrir le pied gauche. Vous devez avoir le bassin basculé vers l’avant. Pensez à le faire pivoter si il y tendance à aller vers la jambe arrière.

Pliez le genou droit. Celui-ci ne doit pas dépasser votre pied, si c’est le cas, reculez votre jambe arrière.

Placer vos mains au-dessus de votre tête.

Profitez de cette posture pour faire de la méditation.

Faites de même avec le pied gauche devant.

Pensez à avoir un écart suffisant entre les deux jambes afin de ressentir le travail sur la cuisse de la jambe et ressentir également l’étirement de la hanche et de la jambe arrière.

Bienfait : travail de gainage pour les cuisses et fessiers. En mettant les mains au-dessus de votre tête, vous augmentez le travail d’équilibre et l’ensemble des muscles est sollicité pour la stabilité de la posture.

 

5- La chandelle, Sarvangâsana

Comment faire la posture : s’allonger sur le tapis. Lever les fesses et poser vos mains sur vos reins. Maintenir la posture intermédiaire. Puis, lever les jambes et ajuster la position des

mains pour qu’elles viennent dans le milieu du dos. Les coudes doivent être aligné au corps et être solide.

Lorsque vous avez la posture, faites la sans les mains. Vous travaillerez le gainage d’une autre façon et vous utiliserez vos jambes pour rester à l’équilibre. A ce moment-là, les mains resteront à plat au sol pour ternir l’équilibre.

Bienfait : cette posture va solliciter les abdos, le dos ainsi que les jambes pour rester à l’équilibre, la tête en bas.

 

6- La chaise, vitkatâsana

Comment faire la posture : Après la posture de la montagne, inspiré et passer en posture de la chaise. Imaginez-vous vous s’assoir sur une chaise et maintenir la posture tant que cela est agréable. Si besoin, finir la salutation au soleil et reprendre la posture de la chaise.

Bienfait : sollicitation des quadriceps et des fessiers, des muscles important pour donner de la puissance lors de la course à pied. Gainage de l’ensemble du corps.

 

Conclusion

Ses postures sont utiles pour travailler en douceur les muscles utilisés lors de la course à pied.

Pour débuter, essayez de faire les postures séparément puis avec l’expérience, essayez de les enchainer tout en veillant à une inspiration et une expiration par le nez.

La pratique du yoga est à faire par étape. Ne cherchez pas à forcer sur une posture si vous ne sentez pas votre corps prêt.

Penser à faire des cours de yoga en groupe. Un professeur saura vous accompagner étape par étape pour pratiquer les postures sans danger.

Pour retrouver des conseils sur la course à pied, la nutrition, des astuces pour concilier la vie de maman et le sport, retrouver moi sur mon blog run au féminin.

A très vite

Caroline

 

Merci Caroline pour toutes ces belles postures !!

Vous avez des questions ? Posez-les en commentaires 🙂

A bientôt

Laetitia